sábado, 6 de septiembre de 2008

natacion crowl

EL CROWL
A principios de este siglo, después de que al movimiento alternativo de los brazos se le añaden diferentes movimientos con las piernas (primero el de braza y después el golpe de tijera horizontal), aparece el estilo crawl.
En 1302 aparece el crawl australiano, cuya variación consistía en el golpe vertical de tijera. No obstante, este estilo no acaba de consolidarse hasta 1912, cuando se crea el crawl de seis tiempos, cuya utilización supone una revolución en las marcas del estilo libre.
Con el paso del tiempo, el crawl se ha ido perfeccionando, al adecuar los movimientos de las piernas a la anatomía de cada individuo, perfeccionar el control de la respiración y tomar una posición en el agua que favorece el mejor deslizamiento del nadador.
LA PISCINA
La piscina es una instalación de estancamiento de agua, especialmente diseñada para la práctica de la natación.
La piscina deportiva es aquella piscina, cubierta o al aire libre, especialmente preparada para la natación competitiva.
Las características fundamentales de una piscina deportiva son:
· Calidad excelente del agua, no sólo en cuanto a su temperatura y composición química, sino en transparencia y claridad, es decir, la visibilidad dentro de ella.
· Iluminación perfecta, tanto interior como exteriormente.
· Señalización correcta de la cubeta.
· Ondulación mínima en la superficie.
· Formación mínima de remolinos.
ETAPAS DEL APRENDIZAJE
Para introducirse en el mundo de la competición, o la práctica deportiva, se han de tener unos conocimientos previos conseguidos con un adecuado aprendizaje. Este ha de perseguir algunos objetivos fundamentales, que comportan las distintas etapas dc este período.

FAMILIARIZACION CON EL AGUA
En primer lugar, se deberá conseguir que la persona que desea aprender a nadar se familiarice con el nuevo medio. Esto se puede obtener mediante juegos acuáticos. Por ejemplo, a los niños se les puede proponer el ejercicio de hacer burbujas sumergiéndose en el agua. Con ello conseguimos que el niño se familiarice con el agua y aprenda a expeler el liquido en un medio que muestra más resistencia que el aire. Otro ejercicio consiste en abrir y cerrar los ojos para conseguir que el aprendizaje no tenga problemas al poner en contacto los ojos con el agua.
Frecuentemente, se piensa que el niño debe hacer lo que desee en el agua, para que así se familiarice «naturalmente» con ella.
Sin embargo, ello puede resultar peligroso, y de la misma manera que a un niño pequeño no se le dejará bajar una pendiente muy pronunciada, al principiante no se le deberá permitir imprudencias.
Existen dos razones fundamentales para tomar esta actitud:
· La primera consiste en una simple prevención de accidentes.
· La segunda consiste en evitar los nefastos efectos sicológicos que pueden producir estos accidentes.
Cuando una persona que comienza a nadar sufre un accidente, aparte de las consecuencias traumáticas, puede ocasionarle una prevención psicológica con el agua. Existen casos de personas que no han vuelto a introducirse en el agua porque se han atemorizado a causa de un pequeño accidente.
Por otra parte, se han de evitar los llamados «terrores de natación». En ocasiones, se deja a un principiante en el agua sin vigilancia evidente, pensando que reaccionará por sí solo y aprenderá a flotar. Sin embargo, lo que puede ocurrir es que al encontrarse indefenso, se aterrorice y tome verdadero pánico al agua.
LA RESPIRACIÓN
Una vez se ha conseguido que el principiante pierda completamente el miedo al agua y mantenga un nivel de flotación aceptable, se le debe enseñar a respirar, tomando el aire por la boca y exhalándolo por la boca y la nariz bajo el agua.
Para el principiante, la mejor forma de aprender a respirar bajo el agua es la que se indica en el ejercicio siguiente:
a. Situarse de pie, con las manos sujetas al rebosadero.
b. Tomar aire por la boca y flexionar las piernas para que entre la cabeza dentro del agua.
c. Expulsar todo el aire por la nariz de una manera continuada.
d. Sacar la cabeza dcl agua y tomar aire nuevamente.
Mediante este ejercicio, el alumno aprenderá que al introducirse en el interior del agua, debe realizar una leve presión para expulsar el aire y evitar la entrada de agua en los conductos respiratorios.
MOVIMIENTOS DE AVANCE
Cuando el alumno ya no teme al agua, sabe flotar y conoce la forma adecuada de respirar, se ha de iniciar la enseñanza de los movimientos de brazos y piernas para desplazarse y avanzar en el agua.
Estos movimientos de tracción de brazos y batido de pies se le enseñarán mediante ejercicios adecuados, para que el alumno pueda nadar una distancia mínima. Una vez que conoce los movimientos correctos, se le enseñará a zambullirse, a tirarse al agua con zambullida desde el exterior y seguir nadando hasta el extremo opuesto de la piscina.
Cuando el principiante posee todos estos conocimientos puede considerarse acabada la fase de aprendizaje de la natación.
LA FLOTACIÓN
Las razones principales para la flotación consisten en que el cuerpo humano tiene su peso especifico superior al agua. Este peso específico varía con la cantidad de aire que se tenga en los pulmones y según el peso de cada persona. Si los músculos están relajados y respiramos normalmente, la flotación es posible.
EJERCICIOS DE FLOTACIÓN
Para enseñar las Diversas formas de flotación se practican los siguientes ejercicios:
FLOTAR BOCA ABAJO
a. En una zona donde el agua no cubra, el alumno se sitúa de pie, extiende los brazos hacia delante e inclina el cuerpo hacia esa dirección, mientras inspira el máximo posible de aire.
b. Mediante un impulso, se introduce la cara en el agua, aguantando la respiración.
c. Esta posición se mantiene hasta notarse florar y cuando ya no se puede soportar la falta de aire, se expulsa por la nariz el que se tiene en los pulmones.
d. Al final, se flexionan las piernas y se impulsa con las manos para volver a la posición inicial.
«LA PLANCHA» O FLOTAR BOCA ARRIBA
a. Situados también de pie, en la zona que el agua no cubre y con los brazos a lo largo del cuerpo, se va echando la cabeza hacia atrás y los brazos hacia delante, hasta que el cuerpo queda flotando boca arriba.
b. Esta posición no ofrece ninguna dificultad de respiración, por lo que puede mantenerse el tiempo deseado.
c. Para retornar a la posición inicial, se presionan las manos hacia abajo, se levanta la cabeza y se flexionan las piernas. Este ejercicio sólo tiene el inconveniente de que el alumno, si lo realiza demasiado rápidamente, puede introducirse algo de agua en la nariz.
FLOTAR ENCOGIDO
a. Estando de pie, se dobla el cuerpo hacia delante, se encogen las piernas hasta que los brazos rodeen a las rodilla y se toma el máximo de aire.
b. Como consecuencia de estos movimientos, la cabeza se hunde en el agua y la cara esta muy próxima a las rodillas. Se retiene el aire al máximo tiempo posible mientras el cuerpo flota en esta extraña posición.
c. Cuando no se resista más, se suelta el aire por la nariz, se abren los brazos para que las piernas se estiren y el cuerpo se eleva hasta recuperar la posición.
Una vez el principiante ha realizado en suficientes ocasiones estos ejercicios, se dará cuenta de que no resulta tan difícil sostenerse en el agua.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Estos ejercicios son fundamentales para la natación, ya que facilitan el desarrollo de la caja torácica, ayudando a la introducción de aire en los pulmones. La práctica de ejercicios respiratorios puede comenzar en edad muy tempana, por ejemplo, a los cinco años. Algunos ejercicios respiratorios son:
1. El nadador se sienta con las piernas rectas y juntas. Los brazos estirados hacia arriba y las manos juntas colocadas por detrás de la cabeza. Se inspira el aire, siempre, por la nariz y al mismo tiempo se estiran el tronco y los brazos. Se retiene un momento el aire y se expulsa idénticamente por la nariz. Lentamente, se retorna a la posición inicial.
2. Sentado con las piernas cruzadas y los brazos levantados, de tal manera que las manos se toquen por la punta en la nuca. Los codos están a la altura de los hombros orientados hacia delante. Al tomar aire se ha de inflar el pecho y hacer que los codos retrocedan. Cuando se exhala, los codos retornan a su situación anterior.








Resumen Actualmente no sabemos que leyes del movimiento aplican los nadadores de élite para propulsar sus cuerpos a través del fluido. Numerosos son los estudios dedicados a conocer que fuerzas interactúan en este movimiento. En la literatura deportiva existen muchas teorías pero ninguna de ellas ha sido probada de forma concluyente. Esta afirmación quizá pueda sorprender dado que muchos expertos y entrenadores aceptan como la base de la propulsión en el medio acuático el Teorema de Bernoulli. De forma reconocida esta teoría es la más asentada en la actualidad pero probablemente no sea la única ley física que los nadadores utilizan para mover su cuerpo en un medio no natural para el ser humano. Palabras clave: Metodología. Sustentación. Resistencia. Hidrodinámica. Arrastre. Ángulo de ataque.




1. Introducción
Desde la época de los egipcios nos llegan los primeros antecedentes del ser humano en el arte de flotar y desplazarse en el medio acuático. Los Romanos que tomando de los griegos la cultura de los egipcios ya realizaban ejercicios de natación como método de entrenamiento para los guerreros.
Desde entonces el ser humano ha tenido que desarrollar un patrón de movimientos para producir una fuerza eficaz que le permitiera el desplazamiento en el medio acuático.
Dado que el agua presenta una resistencia mucho mayor a los movimientos del ser humano hacia delante, debido a que es 1000 veces más densa que el aire. No nos sorprende por tanto, que la eficacia sea inferior que en cualquier otra disciplina deportiva. Conociendo esto hoy en día sabemos que para incrementar esa eficacia debemos tratar de aumentar la fuerza propulsiva a la vez que minimizaremos la resistencia al avance en ese fluido.
El bañista, (Paestum, Italia)


2. Concepto
Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluido.
Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura destacada Counsilman. Sentando las bases del análisis técnico en natación afirmaba que "El nadador avanza con más eficiencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que moviendo una cantidad de agua menor rápidamente". Pero fue a partir de este comienzo cuando en el año 1979 aparecen las primeras teorías con una sólida fundamentación.
Counsilman nos dice que es mejor empujar mucha agua en pequeños espacios que poca cantidad en grandes distancias, siendo esta la peor forma de obtener una propulsión efectiva en el agua.
Barcel a su vez añade que no sólo se puede aplicar fuerza hacia atrás sino también hacia los laterales para de este modo propulsar el cuerpo hacia delante. Esta formulación es de especial interés porque es cierto que no se puede generar Fuerza de Sustentación sin generar F. Resistencia porque cualquier cuerpo que se desplace en un fluido origina una línea de corriente y todo esta generando un vacía atrás (esto crea Fuerza resistencia). Todo depende de la velocidad.
Conceptos de hidrodinámica. Análisis básico de las fuerzas que intervienen en la propulsión
En el año 1968, tenemos las primeras referencias en la Unión Soviética, en donde sale a publicación un manual sobre el análisis del estilo libre o crol, observando como existe una descripción más pormenorizada sobre las fuerzas que intervienen en el desplazamiento en el medio acuático. Detallando en el los momentos para el correcto equilibrio de las fuerzas. También aparece analizada la fuerza de sustentación como elemento a tener en cuenta en la propulsión. Hoy en día gracias a la hidrodinámica conocemos más de cerca cuales son las leyes que rigen el movimiento en los fluidos.
2.1. Principio de acción y Reacción (3ª Ley de Newton)
Aplicada a nuestro objeto de estudio podemos decir que al aplicar una fuerza, doto al agua de cierta Inercia y me da una fuerza no de igual magnitud y sentido contrario.
De este modo si hago una fuerza hacia abajo, el agua me devuelve otra hacia arriba, tiendo a elevarme, si la aplicase hacia arriba me hundiría aún mas. Empujar el agua siempre hacia atrás, hace que pueda avanzar. Si observamos un buen nadador lo vemos más elevado porque propulsa de forma adecuada y del mismo modo su velocidad media es más alta. (Gráfico 1).
2.2 Teorema de Bernoulli
Según el teorema de Bernoulli, el principio de la propulsión es que las manos de los nadadores actúan cortando el agua. Cuando el líquido fluye por encima de ellas, se desplaza circula a mayor velocidad por encima de los nudillos que bajo la palma. Por lo que esto origina una presión diferencial entre la palma y los nudillos que produce una fuerza elevadora. Cuando esta fuerza elevadora interactúa con la F. de resistencia al avance de la mano a través del fluido que esta ejerce sobre aquella, da como resultante una fuerza que propulsa el cuerpo del nadador hacia delante.
El desplazamiento del fluido sobre la mano va a crear diferentes zonas de presión. La posición de la mano es la que permite mantener la fuerza de sustentación (Grafico 2). Esta fuerza será perpendicular a la dirección del movimiento. Pero: ¿Debe existir una fuerza de arrastre para generar una fuerza?. Aunque es muy probable que las fuerzas resultantes y de elevación tengan origen cuando los nadadores realizan la brazada en sentido diagonal, el grado de magnitud de dichas fuerzas podemos decir que está más relacionado con los ángulos de ataque de las manos y con el desplazamiento hacia atrás del agua que resulta de esto, que con cualquier aceleración del flujo del agua sobre la parte de los nudillos. Si no sucediera de este modo, los nadadores no tendrían porque que colocar durante el desplazamiento en el agua las manos en un ángulo determinado, simplemente utilizando su forma laminar produciría fuerzas elevadoras y resultantes de acuerdo con el teorema de Bernoulli. Investigaciones realizadas por (Maglischo 1986, y Maglischo et al. 1986, 1987) dejaron patente que los nadadores generan una mayor fuerza propulsora cuando mueven sus manos a través del agua en ciertos ángulos de ataques determinados.
Así en la fase de Entrada tendremos ángulo de ataque 38º-50º y ángulo de azimut 90º, Agarre 30º-40º /azimut 110º, Tirón 30º-50º /azimut 0º, Empuje 30º-40º /azimut 180º-270º.
Después de este análisis básico podríamos decir que tanto la tercera ley de newton como el teorema de Bernoulli contribuyen a la propulsión en el medio acuático, pero muy probablemente la Ley de Acción -Reacción (3ª Ley de Newton) sea la que juega un papel mucho más destacado.
Para Koehler 1987 el Teorema de Bernoulli resulta un método excesivamente complejo para describir la producción de fuerzas propulsoras no así en cambio el concepto de "remar" desplazando el agua hacia atrás y propulsar el cuerpo hacia delante, el cual nos describe de forma precisa los mecanismos de propulsión más importantes utilizados por los nadadores, estos parecen utilizar las manos como si fueran las pala de una hélice. En cada fase de la brazada sus manos generan una nueva pala cada vez que modifican la dirección.

Gráfico 1a. Plano Frontal (mov. arriba-abajo, adentro-afuera) durante la ejecución del modelo técnico de crol. Gráfico 1b. Plano Sagital (mov. adelante-atrás arriba-abajo). Composición de la fuerza ascensional y de la fuerza de arrastre en el modelo técnico de crol. Gráfico 2. Plano Sagital
Los movimientos de las extremidades superiores, los brazos, se producen gracias a la contracción muscular (Acción), y si existe un apoyo, obsérvese en la secuencia "masa de agua desplazada" el nadador se desplazaría de lugar (reacción). Por tanto la fuerza resultante de reacción o el impulso de fuerza resultante provocan un desplazamiento de lugar o una variación del impulso.
3. Metodología de la propulsión
El Aprendizaje de la Propulsión, recomendaciones didácticas en la enseñanza
A la hora de enseñar debemos tener en cuenta varios aspectos que irán en detrimento de la progresión y ralentizaran el proceso de aprendizaje.
De este modo debemos rechazar los ejercicios estáticos, provocando siempre que el niñ@ adquiera experiencia dinámica. Bien cierto es que algunas tareas como pueden ser la patada de braza o la respiración lateral deben ser realizados previamente en seco.
Sólo estático en caso de aprender una tarea compleja. Podemos realizar ejercicios de rotación del tobillo en seco. Podemos incluir material como las aletas, o utilizar antes los brazos. El trabajar en seco no proporciona una transferencia posterior, como ayuda en esos determinados casos puede ser idónea pero como sistema no tiene sentido.
Lo mejor es hacer mayores distancias y no trabajar de forma analítica. El trabajo de propulsión se basa en las extremidades inferiores, aunque a nivel de enseñanza-aprendizaje esta se alcanza mediante los brazos. La propulsión constituye un 30% de piernas y un 70% de brazos.
Deberemos plantear progresiones en un plano vertical y horizontal como comentaremos más adelante.
Progresión Metodológica de la Propulsión. (Propuesta)
1. Realizar movimientos alternativos o simultáneos de brazos con recobro aéreo o subacuático en un plano vertical u Horizontal.
2. Realizar Movimientos alternativos o simultáneos con las piernas en un plano vertical.
3. Debemos tener en cuenta que hemos de llagar a un nado que resulte rentable para los niños.
4. La mejor estrategia a utilizar será la analítica progresiva integrando sucesivamente nuevos elementos hasta llegar a una totalidad, tratando de que adquiera sensaciones.
5. El cuerpo debe ser el primer elemento propulsor debemos realizar movimientos lentos en la dirección del desplazamiento.
6. Espera siempre a que los codos estén sobre las manos antes de aplicar fuerza.
7. Realiza siempre movimientos en dirección lateral ampliando así la longitud de la brazada.
8. Existen varios cambios de dirección durante la fase tracción.
9. La velocidad de la mano se acelerará desde el inicio hasta el final de la brazada de forma gradual.
10. Las manos y los antebrazos se alinean durante casi todas las fases propulsivas.
11. El esfuerzo propulsivo cesa cuando las manos superan la pierna en su trayectoria hacia la superficie.
Progresión básica con flotadores
· Piernas con tabla y flotadores.
· Piernas sin tabla y flotadores con brazos extendidos delante.
· Piernas, Propulsión elemental de brazos y flotadores.
· Piernas, Propulsión elemental de brazos y flotadores (deshinchados).
· Piernas, Propulsión elemental de brazos y un flotador (deshinchado).
· Piernas, propulsión elemental de brazos tendiendo hacia el nado ventral elemental o nado "perrito".
Progresión básica con tabla
· Piernas
· Piernas + un brazo
· Piernas + punto muerto.
· Piernas + respiración frontal.
· Piernas + respiración lateral.
· Piernas + un brazo + respiración lateral (no debemos llegar hasta esta tarea si no hace con facilidad el punto 4)
· Piernas + punto muerto con respiración lateral por un lado.
· Piernas + punto muerto con respiración lateral por los dos lados
En la enseñanza no es normal el combinar estas actividades básicas con flotadores y tablas, sin embargo, si podríamos hacerlo. Para los niños necesitamos tablas que se adapten a su constitución morfológica, mas pequeñas enseñándoles el agarre correcto dela tabla (en sentido longitudinal) porque se ofrece menor resistencia al avance. Algo que en numerosas escuelas de natación se obvia.
Progresión básica sin tabla
1. Piernas + respiración frontal.
2. Piernas + respiración lateral.
3. Piernas + un brazo con respiración lateral.
4. Piernas + punto muerto + respiración lateral.
5. Nado completo.
6. Nado crol Bilateral evolucionando hacia la técnica individual.
4. Clasificación de las propulsiones
Propulsión de piernas (en función del movimiento)
a. Batido: El Tobillo esta en flexión plantar. Podemos diferenciar entre simultáneo (crol, espalda) y alternativo (mariposa).
b. Patada: El tobillo está en flexión dorsal (en ambas piernas).
c. Tijera: Combinación de dos acciones de las piernas: una pierna tobillo flexión plantar y la otra el tobillo en flexión dorsal. Una realiza batido y la otra efectúa patada.
d. Pedaleo: se trata de una acción del tobillo en flexión dorsal. La posición que debemos mantener es la vertical.
En función de la propulsión de los brazos. Hablamos ya entonces de habilidades específicas propias de los estilos.
a. En función de la sincronización de movimientos: Simultáneo (Mariposa, Braza). Alternativo (Crol, Espalda).
b. En función del recobro: Aéreo: (mariposa, espalda, braza). Acuático: (braza, crol).
c. En función de la longitud: Larga: (crol, mariposa, espalda). Media: (braza). Corta (remada= sculling, Waterpolo, sincronizada).
En función de la utilización conjunta de brazos y piernas. (En función del número de elementos propulsores) Una o dos piernas. Uno o dos brazos.
En función de la posición del cuerpo. Ventral. Dorsal. Lateral. Vertical.
En coordinación o no con la posición del cuerpo (respiración). Frontal. Lateral-Bilateral. Libre.
En función del nivel de inmersión. Superficie. A ras de Superficie. En Profundidad. Con Sobrecarga.
En función del uso del material auxiliar y de su colocación. Tabla. Aletas. Monoaleta.
En función de la posición de los brazos (Aumento o disminución de la resistencia). Unidas al cuerpo. Separadas del Cuerpo. En Cruz. Con las manos dispuestas tras la nuca. Cruzadas sobre el tórax. Etc…


La Técnica de la Natación





Para nadar rápido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con esto, los nadadores adoptan varias técnicas diferentes; a veces estas técnicas son buenas y otras veces no tan buenas. La técnica además desempeña un rol en la prevención de lesiones; ya que una mecánica pobre a menudo produce estrés sobre las articulaciones y partes corporales que no deberían sufrirlo. Con frecuencia, las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia técnica de brazada, siempre es recomendable observar un vídeo de su brazada, preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su técnica.

Una Consideración Importante: Cada Atleta es Diferente

El material presentado en este artículo debería ayudarlo a aprender un poco acerca de la técnica de la brazada. Sin embargo, con esto dicho, es importante entender que cada atleta tendrá su técnica óptima, aun cuando naden de manera muy parecida. Aquí es donde la experiencia del entrenador y su análisis de la técnica pueden probar ser invaluables.
La información de este articulo es general; en otras palabras abarca los puntos mas destacados acerca de la técnica y que pueden beneficiar a la mayoría de los nadadores. Este artículo se enfoca principalmente en la técnica de estilo libre ya que es la brazada mas rápida y la que es realizada mas a menudo por nadadores de todas las edades y habilidades. Cuando fuere apropiado, trataremos de ilustrar algunas de las variantes de la técnica y ayudarlo a entender algunas de las variantes de la técnica mas comúnmente vistas en los nadadores de la actualidad.

CARACTÉRISTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS

Longitud y Frecuencia de Brazada
Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las técnicas utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.
En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada es la distancia que recorre un nadador no el impulso de una brazada. Este término es comúnmente expresado en unidades de metros por ciclo de brazada, como por ejemplo un nadador recorre dos metros con cada ciclo de brazada. Hay varios factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso. Algunos de los factores mas importantes son:
· La fuerza del nadador
· La forma del nadador (i.e., extremidades largas y un cuerpo largo);
· La técnica apropiada para generar la propulsión;
· La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el nadador;
La frecuencia de brazada es la frecuencia con la que el nadador realiza un ciclo con sus brazos. Este término es expresado comúnmente en unidades de ciclos por segundo (o mas comúnmente en ciclos por minuto); por ejemplo un nadador nadó con una frecuencia de 45 brazadas por minuto. Nuevamente la frecuencia de brazada es afectada por numerosos factores, siendo algunos de los principales los siguientes:
La fisiología del atleta;
· Extremidades cortas;
· Mecánica de la brazada;
· Tamaño corporal
Al juntar estas variables hallamos que...

Velocidad = Longitud de Brazada x Frecuencia de Brazada
Esta es una relación simple de entender, pero a la vez es importante ya que el resultado final es que existen diferentes maneras de generar velocidad cuando se nada. Idealmente, a usted le gustaría ver un nadador que nada con una brazada larga a la vez que mantiene una alta frecuencia de brazada, lo que resultaría en el mayor rendimiento. Sin embargo, esto es difícil de hacer. Un nadador puede nadar rápido utilizando una alta frecuencia de brazada aun cuando la distancia recorrida con cada impulso deba ser acortada. De manera similar, un nadador puede nadar rápido manteniendo una gran longitud de brazada a la vez que sostiene una frecuencia moderada. Es importante reconocer que los nadadores que nadan el mismo estilo, pero compiten en diferentes distancias, adoptarán diferentes combinaciones de longitud y frecuencia de brazada.
Equilibrio y Estabilidad
Otra característica que es común a todos los estilos es la necesidad de mantener el equilibrio y la estabilidad en el agua. Un nadador que tiene un buen control de su postura será capaz de impulsarse y de patear de forma mas correcta y eficiente que uno que no tenga un buen equilibrio en el agua. Un nadador que pierda el equilibrio en el agua intentará estabilizarse moviendo los brazos o las piernas de forma improductiva. Por ejemplo, cuando se respira en el estilo libre, muchos nadadores realizarán una brazada muy profunda o muy ancha para restablecer la estabilidad perdida en el momento en que la cabeza y el cuerpo giran para respirar. La estabilidad en la natación viene de la región central del cuerpo, los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo. Un nadador con un buen nivel de fuerza en, y un buen control sobre, la musculatura central será mas eficiente en el agua y tendrá menos probabilidades de sufrir una lesión.
Flexibilidad

La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará mas fácil mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en el estilo mariposa. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos sin que las manos se arrastren por el agua. Las tres áreas que requieren mayor flexibilidad son:
Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos músculos es extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en el estilo libre, en espalda y en mariposa.
Los músculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca flexibilidad en músculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La mayoría de los nadadores estiran estos músculos de manera incorrecta, y en el proceso, estresan excesivamente la cápsula articular del hombro. La flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y mariposa.
Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de flexibilidad en estos músculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.
LA TÉCNICA DEL ESTILO LIBRE

El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos de la natación, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Además de ser el estilo con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, también es el mas asociado al dolor de hombros; una lesión tan común entre los nadadores que se la ha llamado el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera alternada, acompañado por la
realización de la patada. Hoy en día los nadadores de elite realizan diferentes formas del estilo libre.
Diferentes Formas del Estilo Libre
Hay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos “estilo libre con predominancia de la longitud de brazada”, y la segunda la denominaremos “estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada”. En realidad hay un continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos “extremos” nos proveen de dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comúnmente entre los nadadores.
Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada
Como el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de brazada puede ser relativamente baja. Las características del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:
Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a la “distancia recorrida por brazada”. El rolido corporal también ayuda en la propulsión.
Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinámica en el agua lo que les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.
Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energéticamente, nadar con una alta frecuencia de brazada.
Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que nada con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsión (y fuerza) con cada brazada.
Patada. La patada es característicamente mas fuerte y contribuye a la propulsión así como también a la estabilización del cuerpo en el agua.
Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano hacia los pies, posibilitando la generación de una cantidad máxima de propulsión.Nota. El antebrazo genera tanta propulsión como la mano.
Especialidad. La mayoría de los nadadores que adoptan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los nadadores varones).
Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades superiores, son mas longilíneos y magros, extremidades largas...), haciendo que este sea el estilo mas “natural” para los varones.
Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada
Nuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada. Las características del estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comúnmente adoptan este estilo son:
Cuerpos mas pequeños. Aquellos atletas con dimensiones corporales mas pequeñas no están “construidos” para realizar largas brazadas. Debido a su tamaño, están en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con cada brazada que un nadador alto.
Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia asociada con ellos. A mayor tamaño (mas largas) de las extremidades mayor la inercia y mayor la demanda metabólica requerida para moverlos. Los atletas con extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener una alta frecuencia de brazada.
Fisiología. Siguiendo el último punto, los atletas que tienen una fisiología adaptada a los eventos de resistencia están mejor equipados para mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.
Patada. Estos atletas tienden a poner un menor énfasis en la patada la cual es utilizada predominantemente para la estabilización del cuerpo, y en menor proporción para la propulsión. Muchos de los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada también adoptan una patada de dos tiempos (una patada por brazada).
Especialidad. La mayoría de los nadadores que utilizan este tipo de estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las nadadoras.
Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay excepciones.
Mecánica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada
Algunos puntos generales de la técnica para el estilo libre se presentan a continuación.
La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo debería extenderse al frente del nadador. La mano nunca debería cruzar la línea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un gran debate acerca de la posición apropiada de la mano cuando entra al agua. La posición en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una posición que puede llevar a la lesión del mismo, mientras que una entrada neutral o la entrada con el dedo meñique produce una rotación externa del hombro. Esto ha fomentado la discusión acerca de las lesiones del hombro y su relación con la posición de la mano en la entrada al agua.
A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo simultáneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del estiramiento.
El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador “agarra el agua” y se inicia con la flexión del codo para colocar el antebrazo y la mano en posición de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano hacia los pies. El nadador no debería tratar de generar propulsión sino que debería enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.
En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contracción de los músculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aducción del hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrás y hacia el costado del cuerpo. La posición de la mano y del antebrazo deberían mantenerse en posición y deberían orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los pies.
El impulso debería ser dirigido, en su gran mayoría, hacia los pies. Debería haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la mano. El movimiento de remo que ocurre debería ser una respuesta natural al rolido del cuerpo, y el nadador no debería pensar de forma consciente en mover la mano de lado a lado más de lo que ocurre naturalmente.
A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debería rotar. Esta rotación puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro. Los brazos deberían estar “conectados” al centro del cuerpo para aprovechar el impulso de propulsión.
La mano no debería cruzar la línea media del cuerpo durante el impulso.
La mano debería acelerarse a lo largo del impulso para lograr una propulsión máxima.
Al final del impulso, el codo no debería estar completamente extendido. El impulso debería completarse antes que el brazo alcance la extensión completa, para ayudar a conservar el momento y la energía.
Si se realiza la respiración, debería comenzar a la vez que finaliza la brazada submarina y durante la recuperación. La cabeza no debería necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiración debería ser un movimiento natural que acompaña el rolido normal del cuerpo.
Durante la recuperación, el brazo debería ser movido por la musculatura del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la superficie del agua.
A lo largo de toda la brazada, la cabeza debería mantenerse en una posición neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante. La cabeza no debería ser levantada para mirar el final de la piscina.
Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada
Las diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como se los ha descripto.
Estos nadadores no realizan una gran rotación del cuerpo durante la brazada y por ello no tienen una gran alcance cuando la mano entra al agua.
El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posición observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.
Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el brazo entran al agua en la posición apropiada para el impulso.
La posición alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.
La Patada en el Estilo Libre
La patada es importante debido a que proporciona equilibrio y propulsión a la brazada. Sin embargo una patada pobre puede derivar en varios errores en la brazada y llevar a la lesión.
Los cuatro estilos de patadas mas comunes son:
Patada de 2 tiempos. En la patada de 2 tiempos, hay una patada por cada impulso que realizan los brazos (dos por cada ciclo de brazos). El ritmo es tal que la pierna derecha patea en el momento en que el brazo derecho finaliza el impulso (y el brazo izquierdo entra al agua y se coloca en posición de agarre) y viceversa. Esta patada es utilizada mayormente por los nadadores de estilo libre de fondo y se usa principalmente para mantener el equilibrio en el agua, esta patada genera muy poca propulsión.
Patada de 6 tiempos. Como el nombre lo indica, en la patada de 6 tiempos, se realizan seis patadas por cada ciclo de brazos (tres por cada impulso del brazo derecho y tres por cada impulso del brazo izquierdo). Hay tres patadas por cada brazada. Nuevamente, la frecuencia es similar de manera tal que la pierna derecha finaliza la patada cuando el brazo derecho completa el impulso submarino, y viceversa.
Patada de 4 tiempos. En la patada de cuatro tiempos, se realizan cuatro patadas por cada ciclo de brazos (dos por brazo). Sin embargo esta es una patada asimétrica. Si el nadador mantiene un ritmo consistente, es imposible mantener la relación en donde la pierna derecha patea al mismo tiempo en que el brazo derecho finaliza el impulso y la pierna izquierda patea cuando el brazo derecho finaliza el impulso. En la patada de 4 tiempos la pierna derecha también patea al final del impulso del brazo izquierdo. Esto crea la asimetría de la brazada.
Patada de 4 tiempos modificada. En la patada de 4 tiempos modificada, el ritmo es igual al de la patada de 6 tiempos pero con dos patadas menos. El nadador esencialmente descansa por dos patadas. Esto mantiene un ritmo apropiado entre los brazos y las piernas, pero no requiere la misma energía requerida para mantener la patada de 6 tiempos.
Algunos otros Puntos acerca de la Patada son:
La patada debe ser realizada desde la cadera. Debería evitarse la flexión excesiva de la rodilla.
La fuerza de la patada se produce con el golpe hacia abajo. Se genera muy poca propulsión, si es que se genera algo, con el golpe hacia arriba de la patada.
Para una patada mas efectiva, las rodillas debería estar separadas ligeramente, las piernas rotadas un poco hacia adentro, y los pies en posición de flexión plantar (apuntando con los dedos). Esto produce una superficie efectiva para patear sobre el dorso del pie.
Mecánica Pobre en el Estilo Libre
Mientras que hay infinitas formas en las que un nadador puede nadar incorrectamente, hay varias cosas que aparecen una y otra vez en los nadadores de todas los niveles. Estos “defectos” técnicos son brevemente descriptos a continuación
Intentar propulsarse antes de haber realizado un correcto agarre. Este puede ser observado en los nadadores que realizan el impulso con el brazo estirado. Estos nadadores impulsan el agua hacia el fondo de la pileta provocando de esta manera una mayor tensión en las estructuras del hombro. Además, esta es una porción del ciclo de la brazada en donde es imposible generar niveles significativos de propulsión.
Codo caído. En la mitad de la fase de empuje muchos nadadores dejan caer el codo de manera tal que ya no producen impulso alguno con la mano y el antebrazo, sino que en cambio empujan solamente con la superficie de la mano. En esta posición, es extremadamente difícil conectar el brazo al tronco y al centro del cuerpo. Asimismo, esta posición minimiza la contribución de fuerza de algunos de los músculos mas fuertes de la espalda y colocando toda la carga en los músculos del brazo y del hombro.
Rolido insuficiente del cuerpo. El rolido del cuerpo se utiliza para ayudar a incrementar la longitud de la brazada y también ayuda a que la fuerza de propulsión se realice contra el agua. Comúnmente los entrenadores enseñan el rolido del cuerpo, pero no es necesariamente la mejor forma de nadar para todos los nadadores (i.e., para los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la frecuencia).
Pobre control de los músculos posturales/músculos centrales. El equilibrio es una de las claves para nadar efectiva y eficientemente. Es la base sobre la cual se debe construir la apropiada mecánica del impulso y de la patada. Estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener la postura corporal en el agua mientras que también contribuyen a la propulsión (piense en Tiger Woods realizando un swing de golf, el utiliza la musculatura central para iniciar el swing y entonces transfiere la potencia al tren superior y luego al palo).
Patada de 4 tiempos. Como se menciono anteriormente, esta es una patada asimétrica y lleva a una brazada desequilibrada. Siempre que la brazada sea asimétrica, se incrementa el riesgo de lesión a la vez que se reduce la eficiencia.
Dominio de la respiración hacia un lado del cuerpo/brazada asimétrica. Los nadadores que respiran continuamente hacia un lado del cuerpo con seguridad desarrollaran brazadas asimétricas y aplicaran la fuerza de forma asimétrica entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Nuevamente, esto puede llevar a una pobre mecánica, a la fatiga muscular, y/o a la lesión.
Disbalance en la fuerza muscular. Los disbalances son hallados comúnmente entre los rotadores internos y externos del hombro. También se ha observado debilidad en los músculos que estabilizan y retraen la escapula.

Conclusión
De ninguna manera esta discusión contiene un análisis completo de la brazada del estilo libre. Hay varias modificaciones y diferencias que los nadadores le hacen a sus brazadas para adecuarlas a su estructura corporal y a su fisiología. Como se mencionara anteriormente, lo mejor es sentarse con un entrenador y observar su brazada en una cinta de vídeo. Luego elija una o dos cosas para enfocarse, no trate de arreglar todo de una vez. Cuando surja alguna duda, comience observando como esta su cuerpo balanceado en el agua. Muchas veces hallará que si usted puede equilibrar su cuerpo, la mayoría de los otros defectos desaparecerán. Por medio de una buena técnica usted se volverá mas eficiente en el agua y al mismo tiempo evitara las lesiones. Buena suerte y diviértase en la pileta.
NATACIÓN PARA DUMMIES
Todos estos días me he metido al agua, nadando un buen rato contra las olas en La Lisera, nunca voy mucho más allá del cordel porque le tengo miedo al mar (dos amigos ahogados) pero también tengo muchos amigos que no saben nadar y tampoco saben lo que se pierden. Bueno, ellos aquí va mi curso rápido para nadar como un pez en el agua.A mi me enseñó -como a los 30 años-Pablo Pino que fue el mejor entrenador de natación que ha tenido Arica, y en una sola clase me quitó el terror que le tenía al agua. Aprendí en la piscina olímpica (2.30 mts.) agarrado del borde, pero si alguien quiere intentarlo solo puede hacerlo en cualquier lugar donde el agua le llegue más o menos a la cintura sin olas ni corriente, no se necesita mayor profundidad para aprender.Lo primero que hay que saber es que la mitad de la respiración se puede (y se debe) hacer bajo el agua; tomamos aire afuera, hundimos la cabeza y botamos el aire debajo del agua, se hace este ejercicio muchas veces, lentamente, soplando fuerte, etc, hasta que nos sintamos cómodos soplando el aire debajo del agua. Es fundamental perder el miedo a hundir la cabeza, yo tuve que hacer esto como 50 veces antes de pasar a la otra etapa.Luego viene hacer "el muerto", o sea flotar bien estirado con la cara hundida en el agua y los brazos hacia adelante, igual que un cadáver. al principio se hace sujetándose del borde de la piscina, si estamos acompañados en un lugar de poca profundidad podemos pedir que nos sujeten de las manos para darnos ánimo. Lo podemos hacer sin problemas en cualquier lugar con 70 cm o 1 mt de profundidad, así no tendremos miedo de ahogarnos. La clave está en estirarse bien; mientras más estirados mejor flotamos, al encogernos el cuerpo toma la vertical y si todavía no controlamos bien la cosa empezamos a hundirnos, o quedamos parados si hay poco fondo, cuando se nos acaba el aire (flotamos con los pulmones llenos reteniendo la respiración), lo botamos lentamente bajo el agua y luego nos volvemos a parar en el fondo, igual, hay que repetirlo muchas veces ¡es fácil!.El muerto es el ejercicio fundamental porque aprendemos a controlar la flotación del cuerpo, las primeras veces que lo hacemos es una sensación extraordinaria, después que lo hemos hecho muchas veces podemos empezar a jugar un poco girando de lado, haciéndonos un ovillo e incluso podemos aprender a flotar casi parados en el agua con mínimos movimientos. Pero como estamos recién aprendiendo la flotación será solo por unos segundos, porque tenemos que mantener la cara sumergida (solo la cara, no es necesario hundir la cabeza) y nos asustaremos tratando de tomar aire. Aquí viene entonces la combinación de los dos ejercicios para aprender a tomar aire. Con la cara sumergida y los dos brazos estirados hacia adelante (haciendo el muerto) juntamos el mentón con el hombro izquierdo y bajamos el brazo izquierdo hasta juntarlo con el muslo. Entonces nuestro cuerpo gira solito hacia la izquierda y la cara, antes sumergida, sale parcialmente del agua. Como tenemos el mentón pegado al hombro al sacar la cara quedamos mirando hacia atrás: y un poco hacia arriba: llenamos de aire los pulmones, estiramos el brazo izquierdo y volvemos a hundir la cara. Luego vamos soltando el aire de a poco bajo el agua tal como hicimos en el primer ejercicio. Esto hay que hacerlo cientos de veces porque es el ejercicio más importante. Algo curioso es que todos tenemos un lado que nos es más natural para sacar la cabeza, el mío es el lado izquierdo como habrán notado.Cuando dominamos el muerto ya no necesitamos saber más, el resto es solo práctica: el estilo libre (crowl) consiste simplemente en bracear y patalear (sin doblar las rodillas y con las puntas de los pies hacia adentro), en la posición del muerto. El estilo pecho es avanzar como las ranas. El estilo delfín (mariposa) es más difícil porque se toma aire sacando la cabeza de frente (mientras se aprende puedes tragar varios litros de agua) y de espaldas consiste simplemente en estirarse de espalda en el agua, bracear y patalear. Nadando en crowl podemos tomar aire cada 3 o 5 brazadas si nadamos lento, o en cada brazada si lo hacemos rápido (se nos agita la respiración), en los otros estilos más o menos lo mismo.Cuando se domina el muerto todo lo demás es fácil, nadas con estilo y puedes hacerlo durante horas sin cansarte en lo más mínimo. También se puede aprender a nadar de cualquier manera y lo más común es ver a los autodidactas que bracean y patalean como focas en celo, en una lucha desesperada por mantener la cabeza fuera del agua como muestra la figura. Esa es la manera incorrecta y sumamente cansadora de nadar. Lo correcto es FLOTAR naturalmente con la cara hundida, sacando la boca por el lado, pegado al hombro. Las brazadas solo se usan para avanzar, nunca para mantener la cabeza fuera del agua. Los que dominan el asunto normalmente nadan durante mucho tiempo, muy despacio, parejo, con eso adquieres resistencia, es un buen ejercicio y no cansa nada. Alguien que no sepa nadar bien no puede nadar despacio porque se hunde. Claro que el estilo delfín (o mariposa) es el más espectacular porque cuando se da la patada para tomar aire con los brazos hacia atrás, la cabeza sale disparada de frente hacia arriba, tomas aire y se da la brazada hacia adelante mientras toda la parte delantera se hunde, es el estilo más lindo pero también el más agotador.¿Y por qué se ahoga la gente? siempre por miedo, especialmente en el mar. Cuando entras en pánico porque la corriente no deja avanzar a la orilla se empieza a derrochar energía hasta que te hundes. Hay náufragos que han pasado mas de 12 horas nadando en el mar Caribe sin hundirse, teóricamente uno podría permanecer a flote indefinidamente siempre y cuando no lo venza el sueño o el cansancio. ¿Y por qué le tengo miedo al mar? porque un amigo que fue atleta olímpico y otro surfista, ambos expertos nadadores y conocedores del mar se murieron ahogados en Playa Las Machas, por eso yo, hasta el cordelito nomás, en piscina todo lo que quieran.En fin, si alguien que no sabe nadar lee esto que siga mi consejo y aprenda, es súper fácil y no existe sensación más rica que ir braceando contra una ola en la playa con el mar picado, eso si que es para ponerse eufórico.


Bibliografía
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